How Good Is It To Use Caffeine As Pre-Workout Booster?

Est-il bon d'utiliser la caféine comme booster de pré-entraînement ?

17 septembre 2021

Est-il bon d'utiliser la caféine comme booster de pré-entraînement ?

Caféine pré-entraînement | Caféine et sport

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Avant l'entraînement sans caféine ou avec, vous devrez comprendre ces deux mots :

Isocinétique : « L'haltérophilie par exemple. Relatif à un type de mouvement des membres dans lequel le muscle se contracte et se raccourcit à une constante »

("Dictionnaire Collins, 2019. Définition de l'isocinétique. Disponible à : Définition et signification de l'isocinétique | Collins English Dictionary)

Ergogénique : "est tout ce qui vous donne un avantage mental ou physique pendant l'exercice ou la compétition."

("Performance Enhancers: The Safe and the Deadly. Suppléments sûrs, Aides nocives ou illégales, Plats à emporter. Disponible à: Performance Enhancers: The Safe and the Deadly)

VOIR À TRAVERS CES 4 POINTS SUIVANTS SI VOUS AVEZ UNE RÉPONSE

1) PERFORMANCE CAFÉINE POUR LA PERFORMANCE SPORTIVE :

Pickering, Craig; Kiely, John, janvier 2018. Les lignes directrices actuelles sur l'utilisation de la caféine dans le sport sont-elles optimales pour tout le monde ? Variation interindividuelle de l'érogénicité de la caféine et évolution vers une nutrition sportive personnalisée. Médecine du sport. Auckland vol. 48, n° 1, 7-16. DOI : 10.1007/s40279-017-0776-1 (ProQuest)

Amélioration des performances
Effets positifs sur l'endurance musculaire
Stimule la sécrétion d'adrénaline
Augmente les libérations d'ions cellulaires
Diminue la perception de la douleur.

2) BLACK COFFEE PRE WORKOUT COFFEE BODYBUILDING : QUELQUES CHIFFRES !

Le café avant la gym doit être dosé afin d'atteindre ses objectifs et il est conseillé de le prendre une heure avant l'effort car le pic est atteint 60mn après son ingestion. La recherche a validé ce fait en nous donnant le moment des effets du café sur le corps humain en disant que "des concentrations élevées de caféine apparaissent dans la circulation sanguine aussi rapidement que 15 minutes après l'ingestion, culminant après environ 60 minutes, avec un délai de 3 à 4 heures. demi-vie." (« Graham TE. Caféine et exercice : métabolisme, endurance et performance. Sports Med. 2001;31(11):785-807. »)

Environ 200 mg est la concentration de caféine d'une tasse de café normale dans votre barista préféré, car 20 g de café sont utilisés pour une tasse. Comme il est suggéré d'avoir 3mg/kg à 9mg/kg, 60mn avant votre séance d'exercice.

Exemple de calcul de Fit Coffee :

Votre poids est de 65 kg

Limite inférieure : 3 mg x 65 = 195 mg de caféine, soit une tasse de café.

Haut de gamme : 9 mg x 65 = 585 mg de caféine, soit presque 3 tasses de café.

Par conséquent, entre une à 3 tasses de café avant l'entraînement, mais ce n'est pas si facile car ce sont plusieurs facteurs à prendre en compte. Ces facteurs peuvent affecter la qualité de l'effet désiré.

3) LE CAFÉ NOIR AVANT L'ENTRAÎNEMENT FACTEURS À CONSIDÉRER :

La recherche a montré que cela peut beaucoup varier selon les personnes (génétique) et que même pour certains cas avoir plusieurs doses de café sous 3mg/kg et cela pendant l'exercice peut être plus ergogénique (amélioration des performances). C'est un sujet très compliqué car l'environnement aura aussi des effets sur les effets de la caféine sur vous. Les exemples à considérer autres que les facteurs génétiques sont :

Fumeur

("Parsons WD, Neims AH. Effet du tabagisme sur la clairance de la caféine. Clin Pharmacol Ther. 1978;24(1):40-5." / "Schrenk D, Brockmeier D, Morike K, Bock KW, Eichelbaum M. Une distribution étude des phénotypes du CYP1A2 chez les fumeurs et les non-fumeurs dans une cohorte de volontaires sains de race blanche. Eur J Clin Pharmacol. 1998;53(5):361-7. »

Apport alimentaire en légumes

(«Lampe JW, King IB, Li S, Grate MT, Barale KV, Chen C, Feng Z, Potter JD. Les légumes Brassica augmentent et les légumes apiacés diminuent l'activité du cytochrome P450 1A2 chez l'homme: changements dans les ratios de métabolites de la caféine en réponse aux légumes contrôlés alimentations. Carcinogenèse. 2000;21(6):1157-62.")

Utilisation de contraceptifs oraux

("Abernethy DR, Todd EL. Altération de la clairance de la caféine par l'utilisation chronique de contraceptifs oraux contenant des œstrogènes à faible dose. Eur J Clin Pharmacol. 1985;28(4):425-8." / "Rietveld EC, Broekman MM, Houben JJ, Eskes TK, Van Rossum JM. Apparition rapide d'une augmentation du temps de séjour de la caféine chez les jeunes femmes en raison des stéroïdes contraceptifs oraux. Eur J Clin Pharmacol. 1984 ;26(3):371-3.")

Grossesse

(« Knutti R, Rothweiler H, Schlatter C. Effet de la grossesse sur la pharmacocinétique de la caféine. Eur J Clin Pharmacol. 1981;21(2):121-6. »)

Stade du cycle menstruel

("Lane JD, Steege JF, Rupp SL, Kuhn CM. Effets du cycle menstruel sur l'élimination de la caféine chez la femme humaine. Eur J Clin Pharmacol. 1992;43(5):543-6.")

Statut de la formation

("Vistisen K, Poulsen HE, Loft S. Capacité de métabolisme des composés étrangers chez l'homme mesurée à partir des métabolites de la caféine alimentaire. Carcinogenèse. 1992;13(9):1561-8." / "Kochanska-Dziurowicz AA, Janikowska G, Bijak A , StanjekCichoracka A, Mazurek U. L'effet de l'exercice physique maximal sur les relations entre l'hormone de croissance (GH) et le facteur de croissance analogue à l'insuline 1 (IGF-1) et l'activité transcriptionnelle du CYP1A2 chez les jeunes joueurs de hockey sur glace.J Sports Med Phys Fit 2015;55(3):158-63.")

La thérapie de remplacement d'hormone

("Pollock BG, Wylie M, Stack JA, Sorisio DA, Thompson DS, Kirshner MA, Folan MM, Condifer KA. Inhibition du métabolisme de la caféine par la thérapie de remplacement des œstrogènes chez les femmes ménopausées. J Clin Pharmacol. 1999;39(9):936 -40.")

Dose de caféine

("Graham TE, Spriet LL. Réponses métaboliques, catécholamines et performances physiques à diverses doses de caféine. J Appl Physiol. 1995;78(3):867-74.")

Âge

("Tallis J, James RS, Cox VM, Duncan MJ. L'ergogénicité de la caféine est-elle affectée par l'âge? L'effet direct d'une concentration physiologique de caféine sur la puissance de sortie de l'EDL et du muscle du diaphragme stimulés au maximum isolés de la souris. J Nutr Health Vieillissement. 2017;21(4):1-9. »)

Horaire

(“Boyett JC, Giersch GE, Womack CJ, Saunders MJ, Hughey CA, Daley HM, Luden ND. L'heure de la journée et le statut d'entraînement ont tous deux un impact sur l'efficacité de la caféine pour les performances cyclistes de courte durée. Nutriments. 2016;8(10): 639. »)

Moment de la journée

(“Boyett JC, Giersch GE, Womack CJ, Saunders MJ, Hughey CA, Daley HM, Luden ND. L'heure de la journée et le statut d'entraînement ont tous deux un impact sur l'efficacité de la caféine pour les performances cyclistes de courte durée. Nutriments. 2016;8(10): 639. / Mora-Rodríguez R, Pallares JG, Lopez-Gullon JM, Lopez-Samanes A, Fernandez-Elías VE, Ortega JF. Les améliorations des performances neuromusculaires avec l'ingestion de caféine dépendent de l'heure de la journée. J Sci Med Sport. 2015;18(3):338-42. »

Statut de la formation

("Collomp K, Ahmaidi S, Chatard JC, Audran M, Prefaut C. Avantages de l'ingestion de caféine sur les performances de sprint chez les nageurs entraînés et non entraînés. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1992;64(4):377-80." / "LeBlanc JA, Jobin MI, Cote J, Samson PI, Labrie AN. Amélioration de la réponse métabolique à la caféine chez les sujets humains entraînés à l'exercice. J Appl Physiol. 1985;59(3):832-7."

Bonne lecture pour tous les détails :

Recherche résumant les conclusions : Pickering, Craig ; Kiely, John, janvier 2018. Les lignes directrices actuelles sur l'utilisation de la caféine dans le sport sont-elles optimales pour tout le monde ? Variation interindividuelle de l'ergogénicité de la caféine et évolution vers une nutrition sportive personnalisée. Médecine du sport. Auckland vol. 48, n° 1, 7-16. DOI : 10.1007/s40279-017-0776-1 (ProQuest)

D'autres chercheurs comme Grgic et Pickering ont prouvé que la caféine est :

Amélioration des performances
Réduction de la douleur

Mais qu'il y a un manque d'informations et d'études autour des femmes et des personnes âgées. Notant que cela pourrait avoir moins d'effets sur les muscles plus âgés. La dose de caféine dépend ici aussi de nombreux facteurs qui sont environnementaux, génétiques et cela fait également référence aux doses de caféine avant l'exercice ou pendant les exercices. La découverte intéressante est que la caféine a plus d'effet sur le bas du corps que sur la partie supérieure du corps. Il a été prouvé que pour les muscles extenseurs du genou, la caféine augmente les performances de force isocinétique.

(« Grgic, Jozo ; Pickering, Craig, mars 2019. Les effets de l'ingestion de caféine sur la force musculaire isocinétique : une méta-analyse. Journal of Science and Medicine in Sport ; Belconnen Vol. 22, N° 3, 353-360. DOI :10.1016/j.jsams.2018.08.016")

4) SPORTS D'ENDURANCE À LA CAFÉINE :

("Shen, Joy G ; Brooks, Meredith B ; Cincotta, Jessica ; Manjourides, Justin D, février 2019. Établir une relation entre l'effet de la caféine et la durée des épreuves de contre-la-montre athlétiques d'endurance : une revue systématique et une méta-analyse.Journal of Science and Medicine in Sport ; Belconnen Vol. 22, N° 2, (février 2019) : 232. DOI : 10.1016/j.jsams.2018.07.022 »

Les chercheurs ont prouvé que la caféine a des effets d'amélioration des performances plus importants dans les sports nécessitant un long contre-la-montre d'endurance. "la taille de l'effet de la caféine augmente avec la durée croissante de l'événement" et a observé que la consommation de caféine se fait avant et pendant la compétition en montrant l'exemple des concurrents Ironman.

CONCLUSION : À emporter !

Le café s'est avéré être bon une heure avant l'exercice et pour les sports d'endurance, il est très efficace surtout s'il est pris pendant l'exercice avec de petites doses. Le sujet a été difficile pour les scientifiques de trouver une linéarité dans les résultats car certains facteurs non génétiques influencent leurs conclusions avec des personnes qui sont déjà des buveurs réguliers de café et les limites de la recherche n'exposant pas les femmes et les personnes âgées. Certains ne peuvent pas prendre de café du tout, alors ils recherchent en ligne des conseils de pré-entraînement sans caféine. À ce moment, la suggestion serait de bien manger et d'avoir beaucoup de vitamines afin d'être lucide pendant l'exercice et d'éviter tout problème.

Apprécier! J'espère que cela pourra vous aider un peu dans vos recherches sur la caféine et les performances sportives.

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